초보자 운동 횟수, 세트수 설정 쉽고 간단하게 알아보자!

근육 운동을 위해서는 반복 횟수와 세트 수 설정은 목적에 따라 달라집니다. 효과적인 운동을 위해서는 근력 향상, 근비대(근육량 증가), 그리고 근지구력 향상을 목표로 하는 각각의 접근 방식을 이해하는 것이 중요합니다. 이글에서 근력운동의 초보자이신 분들을 위해 운동 계획을 세울 때 고려해야 할 중요한 원칙들을 알려드리고자 합니다.

운동 횟수, 세트수

근력 향상

근력을 향상시키기 위해서는 무게를 최대로 하여 운동합니다. 일반적으로 한 번만 들 수 있는 최대 무게의 85% 이상을 사용하는 것을 의미합니다. 반복 횟수는 1-5회 사이로 하며, 세트 수는 2-6세트가 적합합니다. 휴식 시간은 상대적으로 길어서 2-5분이 필요합니다. 근육의 힘을 극대화하고 크기보다는 힘에 초점을 맞추는 운동 방법입니다.

 

근비대 (근육량 증가)

근육의 크기를 늘리고자 할 때는 중간 중량을 사용하여 운동합니다. 보통 최대 중량의 65-85% 범위이며, 반복 횟수는 6-12회, 세트 수는 3-6세트로 설정합니다. 휴식 시간은 비교적 짧아서 30초에서 1분 30초 사이입니다. 근비대 운동은 근육 섬유의 크기를 증가시키는 것을 목표로 하며, 많은 근육량과 근육의 외형적 개선을 위한 운동 방법 입니다.

 

근지구력 향상

근지구력을 향상시키고자 할 때는 낮은 중량과 높은 반복 횟수를 사용합니다. 최대 중량의 65% 이하를 사용하며, 반복 횟수는 12회 이상이며 세트 수는 2-3세트로 설정합니다. 휴식 시간은 매우 짧아서 30초입니다. 근지구력 운동은 오랜 시간 동안 근육이 피로를 견딜 수 있도록 하는 것을 목적으로 하는 운동 방법입니다.

총 반복횟수 계산원리

운동 목적에 따라 총 반복횟수를 계산하는 것도 중요합니다.

예를 들어,

• 최대근력 향상을 위해서는 세트당 1-5회 반복하여 총 25-40회의 운동량을 목표로 합니다.
• 근비대를 목적으로 할 때는 세트당 6-15회 반복하여 총 30-75회의 운동량을 목표로 합니다.
• 근지구력 향상을 위해서는 세트당 16회 이상 반복하여 총 60회 이상의 운동량을 목표로 합니다.

 

운동 전 준비와 안전

운동 전에는 몸을 충분히 풀어주는 스트레칭이 필요하며, 편안하고 지지력 있는 운동화와 운동복을 착용하는 것이 좋습니다. 또한, 런닝머신 같은 기구를 사용할 때는 안전 수칙을 숙지하고 비상 정지 버튼의 위치를 확인하는 것이 중요합니다.

 

운동 방법과 후 관리

효과적인 운동 방법에는 속도 조절, 자세 유지 등이 포함됩니다. 예를 들어, 리포머에서의 레그 푸시나 캐딜락에서의 유산소 레그 풀 같은 운동은 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 운동 후에는 천천히 속도를 줄여 쿨 다운하고 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 합니다.

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